Die 5 besten Brustübungen

Der große Brustmuskel besteht aus mehreren Anteilen, die je nach Übung und Winkel unterschiedlich stark beansprucht werden. Diese fünf Übungen decken die obere, mittlere und untere Brust ab - mit einer sinnvollen Mischung aus freien Gewichten, Maschine und Körpergewicht.

1. Flachbankdrücken

Die Basisübung für die Brust: Flachbankdrücken erlaubt insgesamt das meiste Gewicht und aktiviert die mittlere und untere Brustmuskulatur am stärksten von allen Bankdrücken-Varianten. Der Ausgangspunkt, auf dem die übrigen, gezielten Übungen aufbauen.

Ausführung: Schulterbreiter bis leicht breiterer Griff, Schulterblätter zusammengezogen auf der Bank, die Stange kontrolliert zur unteren Brust absenken, dann aktiv nach oben drücken.

2. Schrägbankdrücken

Mit steigendem Bankwinkel verschiebt sich die Betonung Richtung oberer Brust - die höchste Aktivierung dieses Bereichs zeigt sich bei einer Neigung von etwa 30 Grad, während die mittlere und untere Brust dabei etwas weniger arbeitet als beim flachen Bankdrücken. Wer die obere Brust gezielt trainieren will, kommt an dieser Übung kaum vorbei.

Ausführung: Bank auf etwa 30 Grad einstellen, Kurzhanteln von Schulterhöhe nach oben drücken, die Ellbogen dabei nicht zu weit nach außen wandern lassen.

3. Butterfly

Anders als Druckübungen bringt die Butterfly-Maschine die Brust in eine gedehnte Position, die reine Press-Bewegungen so nicht erreichen - ein Wachstumsreiz, den Bankdrücken allein nicht liefert. Gleichzeitig nimmt die geführte Bewegung Schulter und Trizeps weitgehend aus der Übung, sodass die Brust isoliert arbeitet.

Ausführung: Aufrecht sitzen, die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen von außen nach innen vor dem Körper zusammenführen, am Endpunkt kurz zusammendrücken, kontrolliert zurückführen.

4. Dips (gewichtet)

Bei leicht nach vorne geneigtem Oberkörper verlagert sich die Belastung bei Dips spürbar Richtung untere Brust - der Bereich, den Schrägbankdrücken am wenigsten anspricht. Gleichzeitig eine der wenigen Übungen mit hoher gleichzeitiger Beteiligung von Brust und Trizeps.

Ausführung: An den Griffen abstützen, Oberkörper bewusst nach vorne geneigt, kontrolliert absenken, bis eine deutliche Dehnung in der Brust spürbar ist, dann aktiv nach oben drücken.

5. Brustpresse (Maschine)

Die Brustpresse liefert dieselbe Grundbewegung wie das Bankdrücken, nimmt dabei aber die Stabilisierungsarbeit ab, die bei freien Gewichten zusätzlich zur eigentlichen Brustarbeit nötig ist. Besonders gegen Ende einer Einheit, wenn die Technik unter Ermüdung leiden könnte, eine sichere Möglichkeit, trotzdem noch effektiv bis nah ans Muskelversagen zu trainieren.

Ausführung: Rücken flächig an der Rückenlehne, Griffe auf Brusthöhe fassen, nach vorne drücken, bis die Arme fast gestreckt sind, kontrolliert zurückführen.

Was das für deine Praxis bedeutet

UNSER ANSATZ BEI 10 REPS

Diese Übungen finden sich im Übungskatalog von 10 Reps wieder - einzeln trainierbar über die Workout-Bibliothek mit Fokus „Upper“, oder eingebettet in einen vollständigen Trainingsplan.

Innerhalb eines 10 Reps Trainingsplans übernimmt die ProgressionEngine dabei die Steigerung von Training zu Training, sodass du dich auf saubere Ausführung konzentrieren kannst, statt dir die passende nächste Belastung selbst auszurechnen.

Fazit: Mehrere Winkel, ein vollständiges Brusttraining

Eine gut entwickelte Brust entsteht nicht durch eine einzelne Übung, sondern durch das Zusammenspiel unterschiedlicher Winkel- und Bewegungsarten.

Diese fünf Übungen decken zusammen ab, was für die obere, mittlere und untere Brust gleichermaßen zählt.