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Kostenloser Trainingsplan · PDF

Das Gym gehört dir.4 Wochen, 12 Trainings.
Dein kostenloser Plan.

Heute gehst du mit einem Plan rein. In 4 Wochen hast du 12 Trainings hinter dir, kennst jedes Gerät und hast deine feste Routine.

  • 3 Trainings pro Woche
  • ca. 45 Minuten
  • nur Geräte
  • ohne Vorwissen
Plan kostenlos herunterladen

PDF · 16 Seiten · ohne Anmeldung

Cover des Trainingsplans „Gym Start“ von 10 Reps

Heute vs. in 4 Wochen

Frau am Rand der Gerätefläche im Fitnessstudio, Handy in der Hand
Heute
Frau mit Kopfhörern trainiert am Latzug
In 4 Wochen
Heute

Du weißt nicht, wo du anfängst.

In 4 Wochen

Du weißt genau, wo du anfängst.

Heute

Jedes Gerät ist ein Rätsel.

In 4 Wochen

Jedes Gerät ist ein Handgriff.

Heute

Du zählst die Minuten.

In 4 Wochen

Du zählst deine Sätze.

Heute

Das Gym gehört den anderen.

In 4 Wochen

Das Gym gehört dir.

Und welches Gewicht? Das rechnet die App für dich aus.

Dein Weg in 4 Wochen

  1. Heute
    Tag 1

    Dein erstes Blatt. Du lernst die Geräte kennen, eins nach dem anderen.

  2. Woche 1
    Ankommen
    2 × 10

    Du findest dich zurecht. Saubere Bewegung vor viel Gewicht.

  3. Woche 2
    Ein bisschen mehr
    2 × 12

    Zwei Wiederholungen mehr pro Satz. Die Abläufe sitzen.

  4. Woche 3
    Deine stärkste Woche
    3 × 10

    Ein Satz mehr pro Übung. Hier ziehst du durch.

  5. Woche 4
    Leichtere Woche
    2 × 10

    Weniger Umfang, dein Körper erholt sich.

  6. Ziel
    nach Training 12

    12 Trainings geschafft. Sieben Geräte, die du selbst einstellst. Dein nächster Plan wartet in der App.

Trainingsblatt „Woche 1 · Tag 1“ aus dem Plan „Gym Start“

Ein Blatt pro Training

12 Trainingsblätter, von Woche 1 Tag 1 bis Woche 4 Tag 3. Nimm ins Gym nur das Blatt für heute mit, ausgedruckt oder am Handy. Auf jedem Blatt: Aufwärmen, vier Übungen mit Hinweisen, jeder Satz zum Abhaken, Pause und Ausklang.

  • Nur Geräte – kein Freihantelbereich nötig
  • Jede Übung erklärt, ohne Fachbegriffe
  • Vier Wochen, die aufeinander aufbauen

Deine 7 Geräte

Mehr brauchst du für diesen Plan nicht.

  • Beinpresse
  • Brustpresse
  • Latzug
  • Sitzendes Rudern
  • Schulterpresse
  • Beinbeuger
  • Bauchmaschine

Ein Feld bleibt leer. Mit Absicht.

Bei jeder Übung fehlt das Gewicht. Welches Gewicht zu dir passt und wann es mehr werden darf, ändert sich von Training zu Training. Das kann dir kein PDF sagen. Die 10 Reps App merkt sich jedes Training und rechnet es für dich aus.

Dieses PDF zeigt dir, was du trainierst. Die App sagt dir, wie viel.

In der App starten – 14 Tage kostenlos

Danach 12,99 € im Monat oder 59,99 € im Jahr. Für iPhone im App Store.

Beinpresse
Satz 1rechnet die App10 Wdh.
Satz 2rechnet die App10 Wdh.

Fragen

Nein. Der Plan ist für alle, die noch nie oder lange nicht im Gym waren. Du trainierst nur an Geräten, jede Übung ist erklärt.

Drei Mal pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, jeweils etwa 45 Minuten.

Weil das richtige Gewicht von dir abhängt und sich mit jedem Training ändert. Das rechnet die 10 Reps App für dich aus.

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Wenn du Schmerzen oder gesundheitliche Fragen hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.