Die 5 besten Schulterübungen

Die Schulter besteht aus drei funktionell unterschiedlichen Anteilen - vorderer, seitlicher und hinterer Deltamuskel - die selten alle drei durch dieselbe Übung ausreichend trainiert werden. Diese fünf Übungen decken zusammen alle drei Bereiche ab.

1. Schulterdrücken

Als Verbundübung beansprucht das Schulterdrücken vorderen und seitlichen Deltamuskel gemeinsam und erlaubt dabei insgesamt mehr Gewicht als jede Isolationsübung. Die Grundlage für Schulterkraft und -größe, auf der die übrigen, gezielteren Übungen aufbauen.

Ausführung: Aufrecht sitzend oder stehend, die Hanteln oder die Stange von Schulterhöhe nach oben drücken, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, dann kontrolliert absenken.

2. Seitheben

Für die Schulterbreite ist der seitliche Deltamuskel entscheidend - und Seitheben ist die direkteste Isolationsübung dafür. Anders als beim Schulterdrücken übernimmt hier fast ausschließlich der seitliche Anteil die Arbeit, ohne dass Trizeps oder vorderer Deltamuskel einen großen Teil der Last abnehmen.

Ausführung: Kurzhanteln seitlich neben dem Körper, die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen bis auf Schulterhöhe anheben, kontrolliert absenken - kein Schwung aus den Beinen oder dem Rücken.

3. Cable Lateral Raise

Am Kabelzug bleibt die Spannung über die komplette Bewegung erhalten, während sie bei der Kurzhantel am unteren Punkt kurz nachlässt. In direkten Vergleichsstudien führt das allerdings nicht zu mehr Muskelwachstum als die klassische Variante mit der Kurzhantel - beide sind für den seitlichen Deltamuskel ähnlich wirksam. Ein guter Grund, zwischen beiden zu wechseln: nicht weil eine Variante überlegen wäre, sondern für Abwechslung im Bewegungsgefühl.

Ausführung: Kabelzug auf niedrigster Position, den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe anheben, kontrolliert zurückführen, danach Seite wechseln.

4. Reverse Fly

Der hintere Deltamuskel ist bei den meisten Trainierenden der am wenigsten entwickelte der drei Anteile - schlicht, weil ihn die meisten Druckübungen im Alltag kaum ansprechen. Der Reverse Fly isoliert genau diesen Bereich und wirkt gleichzeitig der nach vorne gebeugten Haltung entgegen, die bei viel Zeit am Schreibtisch oder am Smartphone entsteht.

Ausführung: Leicht nach vorne gebeugt, die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich nach hinten oben führen, Schulterblätter dabei bewusst zusammenziehen.

5. Face Pulls

Face Pulls trainieren den hinteren Deltamuskel zusammen mit den Außenrotatoren der Schulter - eine Muskelgruppe, die bei reinen Druckübungen fast komplett unbeansprucht bleibt, aber für Schulterhaltung und -gesundheit besonders wertvoll ist.

Ausführung: Seil am Kabelzug auf Kopfhöhe, mit beiden Händen Richtung Gesicht ziehen, die Ellbogen dabei hoch und nach außen führen.

Was das für deine Praxis bedeutet

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Diese Übungen finden sich im Übungskatalog von 10 Reps wieder - einzeln trainierbar über die Workout-Bibliothek mit Fokus „Upper“, oder eingebettet in einen vollständigen Trainingsplan.

Die ProgressionEngine übernimmt dabei die Steigerung von Training zu Training, sodass du dich auf saubere Ausführung konzentrieren kannst, statt dir die passende nächste Belastung selbst auszurechnen.

Fazit: Drei Anteile, ein vollständiges Schultertraining

Eine breite, gesunde Schulter entsteht nicht durch eine einzelne Lieblingsübung, sondern durch das Zusammenspiel aller drei Deltamuskel-Anteile.

Diese fünf Übungen decken zusammen ab, was für Kraft, Größe und Schulterhaltung gleichermaßen zählt.