ÜBUNGEN

Hammer-Curl: Was die Übung anders macht als der klassische Bizeps-Curl

Der Hammer-Curl sieht aus wie eine simple Variante des klassischen Curls - ist er aber nicht. Der neutrale Griff verändert, welche Muskeln den Großteil der Arbeit übernehmen.

10 Reps Redaktion

23. September 20265 MIN. LESEZEIT

Übungsanimation Hammer-Curl mit Kurzhanteln - kompletter Bewegungsablauf im neutralen Griff

Der Hammer-Curl sieht auf den ersten Blick aus wie eine simple Variante des klassischen Bizeps-Curls aus unserem Artikel „Bizeps-Curl mit der Langhantel" - nur eben mit Kurzhanteln statt Langhantel. Tatsächlich verändert der neutrale Griff aber, welche Muskeln den Großteil der Arbeit übernehmen. Hier erfährst du, wie du den Hammer-Curl richtig ausführst, was ihn vom klassischen Curl unterscheidet - und welche Fehler den Effekt zunichtemachen.

AUSFÜHRUNG SCHRITT FÜR SCHRITT

1Ausgangsposition:
Kurzhanteln im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) seitlich am Körper halten. Arme fast vollständig gestreckt, Ellbogen dicht am Oberkörper, Schultern locker nach unten und hinten.
1Ausgangsposition: Kurzhanteln im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) seitlich am Körper halten. Arme fast vollständig gestreckt, Ellbogen dicht am Oberkörper, Schultern locker nach unten und hinten.
2Bewegung nach oben:
Die Hantel(n) durch Beugen der Ellbogen nach oben führen. Der neutrale Griff bleibt während der gesamten Bewegung erhalten - die Handflächen drehen sich anders als beim klassischen Curl nicht nach oben.
2Bewegung nach oben: Die Hantel(n) durch Beugen der Ellbogen nach oben führen. Der neutrale Griff bleibt während der gesamten Bewegung erhalten - die Handflächen drehen sich anders als beim klassischen Curl nicht nach oben.
3Kurze Spannungsphase oben:
Kurz die Kontraktion halten, ohne Schwung aus der vorherigen Bewegung mitzunehmen.
3Kurze Spannungsphase oben: Kurz die Kontraktion halten, ohne Schwung aus der vorherigen Bewegung mitzunehmen.
4Bewegung nach unten:
Kontrolliert absenken, bis die Arme wieder fast vollständig gestreckt sind.
4Bewegung nach unten: Kontrolliert absenken, bis die Arme wieder fast vollständig gestreckt sind.
5Ausführungsart:
Beidarmig gleichzeitig oder abwechselnd möglich - bei abwechselnder Ausführung lässt sich die Körpermitte leichter stabil halten.
5Ausführungsart: Beidarmig gleichzeitig oder abwechselnd möglich - bei abwechselnder Ausführung lässt sich die Körpermitte leichter stabil halten.
6Atmung:
Ausatmen beim Hochführen, einatmen beim Absenken.
6Atmung: Ausatmen beim Hochführen, einatmen beim Absenken.

Der entscheidende Unterschied zum klassischen Curl liegt im Handgelenk: Bleibt der Griff wirklich neutral, statt sich unbewusst Richtung Supination zu drehen, bleibt auch der spezifische Trainingsreiz des Hammer-Curls erhalten.

Warum diese Übung so effektiv ist

Der neutrale Griff verändert, welche Muskeln den größten Anteil der Arbeit übernehmen. Neben dem Bizeps brachii sind das vor allem der Brachialis - ein Muskel, der unterhalb des Bizeps liegt und die Ellbogenbeugung unabhängig von der Unterarmdrehung ausführt - und der Brachioradialis, ein Unterarmmuskel, der bei neutralem Griff besonders aktiv wird.

Drei Gründe, warum der Hammer-Curl eine sinnvolle Ergänzung ist:

Andere Arbeitsteilung als der klassische Curl: Weil der Bizeps seine Rolle als Unterarm-Supinator hier nicht ausspielen kann, übernehmen Brachialis und Brachioradialis einen größeren Anteil - das macht den Hammer-Curl zur sinnvollen Ergänzung, nicht zum Ersatz des klassischen Bizeps-Curls.

Griffkraft und Unterarmumfang: Der Brachioradialis ist ein sichtbarer Teil des Unterarms - wer gezielt an Unterarmumfang und Griffkraft arbeiten will, profitiert vom neutralen Griff stärker als vom supinierten.

Handgelenkschonend: Weil im Handgelenk keine Drehbewegung stattfindet, empfinden viele die Übung als angenehmer als den klassischen Curl mit der geraden Langhantel.

Häufige Fehler

Griff dreht sich während der Bewegung: Wenn sich die Handflächen unbewusst nach oben drehen, wird aus dem Hammer-Curl ungewollt ein normaler Curl - der spezifische Trainingsreiz auf Brachialis und Brachioradialis geht verloren.

Schwung aus den Schultern: Wie beim klassischen Curl kompensiert ein zu schweres Gewicht häufig mit einem Impuls aus Schultern oder Hüfte.

Wandernde Ellbogen: Wandern die Ellbogen nach vorne, verkürzt sich der Hebelarm und die Übung wird leichter, aber unpräziser.

Zu schnelles Ablassen: Wird die Hantel unten fallen gelassen statt kontrolliert geführt, geht ein wesentlicher Teil des Trainingsreizes verloren.

Varianten

Alternierend statt beidarmig: Erleichtert es, den Rumpf ruhig zu halten und sich auf jede Seite einzeln zu konzentrieren.

Cross-Body Hammer Curl: Die Hantel wird diagonal vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter geführt statt gerade nach oben - verändert den Bewegungswinkel und damit das Belastungsgefühl.

Seil-Hammer-Curl am Kabelzug: Sorgt für eine konstantere Spannung über die gesamte Bewegung, ähnlich wie beim Trizeps-Pushdown am Kabel.

Ausführung auf der Schrägbank: Reduziert die Möglichkeit, mit dem Oberkörper Schwung zu holen, und erhöht damit die Kontrolle.

Sätze und Wiederholungen

Als Ergänzungs- und Isolationsübung wird der Hammer-Curl in der Trainingspraxis meist ähnlich gesteuert wie der klassische Bizeps-Curl: rund 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen, mit 1-2 Wiederholungen Reserve am Satzende (RIR 1-2). Auch das ist ein allgemeiner Richtwert, keine starre Vorgabe.

UNSER ANSATZ BEI 10 REPS

In der 10 Reps App ist der Hammer-Curl Teil mehrerer Trainingspläne, etwa in den Armen- beziehungsweise Oberkörper-fokussierten Programmen. Die ProgressionEngine legt Gewicht und Wiederholungen dabei nicht starr fest, sondern passt sie auf Basis deines Feedbacks aus der letzten Einheit an - trainierst du konstant sauber durch, steigt die Belastung; brauchst du mehr Erholung, bekommst du sie, ohne dass der Plan stehen bleibt.

Eingebaute Deload-Wochen sorgen zusätzlich dafür, dass die Belastung regelmäßig automatisch reduziert wird, statt dass du das selbst im Blick behalten musst.

Fazit

Der Hammer-Curl ist kein bloßer Ersatz für den klassischen Bizeps-Curl, sondern eine gezielte Ergänzung: Der neutrale Griff verschiebt die Arbeit stärker auf Brachialis und Brachioradialis und damit auf einen Teil des Arms, den der klassische Curl allein nicht optimal erreicht.

Wer beide Übungen kombiniert, deckt den Oberarm insgesamt runder ab als mit nur einer der beiden.

Teil unserer Artikelreihe zu Armübungen - entdecke hier weitere wichtige Armübungen: Die 4 besten Übungen für starke Arme.