Die 5 besten Po-Übungen für dein Gym-Training

Ein starkes Gesäß ist mehr als Ästhetik - der große Gesäßmuskel ist der kräftigste Muskel des menschlichen Körpers und zentral für Hüftstreckung, Sprintkraft und einen stabilen unteren Rücken.

Diese fünf Übungen aktivieren ihn nachweislich am stärksten, dazu die kleineren Gesäßmuskeln für seitliche Stabilität.

1. Hip Thrust

Kaum eine Übung aktiviert den großen Gesäßmuskel so gezielt wie der Hip Thrust - in direkten Vergleichsstudien schneidet er dabei sogar besser ab als die klassische Kniebeuge. Möglich ist das sowohl mit der Langhantel als auch an der Maschine - beide Varianten sprechen dieselbe Muskulatur an, die Maschine nimmt dabei etwas Stabilisierungsarbeit ab und ist für den Einstieg oft die zugänglichere Wahl.

Ausführung: Oberer Rücken auf einer Bank abgestützt, Langhantel über der Hüfte, das Becken nach oben drücken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Am oberen Punkt bewusst den Po anspannen.

2. Kniebeuge (Squat)

Die Kniebeuge trainiert das Gesäß als Teil einer großen, mehrgelenkigen Bewegung - besonders in der tiefen Position steigt der Anteil der Gesäßmuskulatur an der Streckarbeit deutlich. Für den Einstieg eignet sich der Goblet Squat: Kurzhantel vor der Brust statt auf dem Rücken, erleichtert eine aufrechte Haltung und nimmt Druck vom unteren Rücken.

Ausführung: Füße schulterbreit, Brust aufrecht, so tief wie möglich kontrolliert absenken, ohne dass der untere Rücken rundet. Beim Goblet Squat die Kurzhantel dicht vor der Brust halten.

3. Rumänisches Kreuzheben

Als klassische Hüftbeuge-Bewegung beansprucht das rumänische Kreuzheben Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur gemeinsam - beide Muskelgruppen arbeiten bei der Hüftstreckung eng zusammen.

Ausführung: Beine fast gestreckt, Hüfte nach hinten schieben statt die Knie zu beugen, die Stange eng am Bein entlangführen, bis ein deutliches Ziehen im hinteren Oberschenkel spürbar wird. Die Hüfte aktiv nach vorne drücken, um zurück in den Stand zu kommen.

4. Ausfallschritte (Lunges)

Als einbeinige Übung liefern Ausfallschritte eine besonders hohe Aktivierung der seitlichen Gesäßmuskulatur (Gluteus medius) - genau der Muskel, der für stabile, gerade Hüften beim Gehen und Laufen sorgt. Gleichzeitig gleichen sie Kraftunterschiede zwischen linkem und rechtem Bein aus, die zweibeinige Übungen verdecken.

Ausführung: Großer Schritt nach vorne, hinteres Knie kontrolliert Richtung Boden senken, vorderes Knie bleibt über dem Fußgelenk. Entweder auf der Stelle oder gehend ausführen.

5. Hüftabduktion an der Maschine

Für die seitliche Gesäßmuskulatur (Gluteus medius und minimus) ist die Hüftabduktion die direkteste Isolationsübung. Diese Muskeln werden bei den meisten Grundübungen nur als Stabilisatoren mittrainiert - eine gezielte Übung deckt das ab, was sonst zu kurz kommt.

Ausführung: Aufrecht sitzen, Beine langsam und kontrolliert nach außen gegen den Widerstand drücken, am Endpunkt kurz halten, dann kontrolliert zurückführen.

Was das für deine Praxis bedeutet

UNSER ANSATZ BEI 10 REPS

Diese Übungen finden sich im Übungskatalog von 10 Reps wieder - einzeln trainierbar über die Workout-Bibliothek mit Fokus „Lower“, oder eingebettet in einen vollständigen Trainingsplan.

Die Progression-Engine übernimmt dabei die Gewichtssteigerung von Training zu Training, sodass du dich auf saubere Ausführung konzentrieren kannst, statt dir die passende nächste Steigerung selbst auszurechnen.

Fazit: Groß, klein, mehrgelenkig und isoliert - alles gehört dazu

Ein starkes Gesäß entsteht nicht durch eine einzelne Wunderübung, sondern durch das Zusammenspiel aus großen Verbundübungen wie Hip Thrust und Kniebeuge, einer einbeinigen Übung für die seitliche Stabilität und einer gezielten Isolationsübung zum Abschluss.

Diese fünf Übungen decken alle drei Bereiche ab.