Wie viele Übungen pro Training?

Fünf Übungen, acht, zehn? Wer nach der perfekten Anzahl sucht, stellt die falsche Frage. Nicht die Übungsanzahl entscheidet über den Trainingserfolg, sondern das, was am Ende dabei herauskommt: genug Sätze pro Muskelgruppe, sauber verteilt.

Sätze zählen, nicht Übungen

Der eigentliche Werttreiber im Krafttraining ist das Trainingsvolumen - die Anzahl wirksamer Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Mehr wöchentliches Volumen führt bis zu einem gewissen Punkt zu mehr Muskelaufbau, mit abnehmendem Zusatznutzen bei sehr hohen Mengen. Der sinnvolle Bereich für die meisten Trainierenden liegt bei etwa 12 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Ob diese Sätze aus zwei oder aus fünf verschiedenen Übungen für dieselbe Muskelgruppe stammen, spielt für das Ergebnis eine untergeordnete Rolle.

Warum mehr Übungen nicht automatisch mehr bringt

Innerhalb einer einzelnen Einheit gilt: Mehr Sätze bringen bis zu einem gewissen Punkt mehr, danach flacht der Zusatznutzen spürbar ab. Eine Vergleichsstudie mit 12, 18 und 24 wöchentlichen Sätzen für den Unterkörper, verteilt auf Kniebeuge, Beinpresse und Glute-Ham-Raise, fand keinen zusätzlichen Wachstumsvorteil der höheren Volumina gegenüber der moderaten Menge. Wer versucht, in einer Einheit möglichst viele verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe unterzubringen, häuft oft nur zusätzliche Ermüdung an, ohne einen zusätzlichen Wachstumsreiz zu bekommen.

Was daraus für die Übungsanzahl folgt

Bei 3 bis 4 Sätzen pro Übung lässt sich das sinnvolle Volumen für eine Muskelgruppe meist mit ein bis zwei Übungen pro Einheit abdecken. Für eine Ganzkörpereinheit, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abdeckt, ergeben sich daraus in der Praxis meist 4 bis 6 Übungen - genug, um die wichtigsten Bewegungsmuster abzudecken, ohne die Einheit unnötig in die Länge zu ziehen oder Sätze mit sinkender Qualität anzuhängen.

Was das für deine Praxis bedeutet

UNSER ANSATZ BEI 10 REPS

Bei 10 Reps ist diese Abwägung bereits in jedem Workout eingepreist. Die Trainingseinheiten sind mit 4 bis 6 gezielt ausgewählten Übungen aufgebaut, die zusammen das nötige Volumen pro Muskelgruppe abdecken - du musst nicht selbst einschätzen, ob eine weitere Übung sinnvoll wäre oder nur zusätzliche Ermüdung bringt.

Die ProgressionEngine sorgt zusätzlich dafür, dass die Sätze, die du machst, auch tatsächlich zählen.

Fazit: Weniger, aber richtig

Die Anzahl der Übungen ist ein Mittel, kein Ziel für sich.

Wer weiß, wie viele Sätze eine Muskelgruppe pro Woche wirklich braucht, kommt fast automatisch auf eine überschaubare Anzahl Übungen pro Einheit - meist deutlich weniger, als viele vermuten.