Kreatin und Krafttraining - was wirklich dahintersteckt

Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel ist so gut erforscht wie Kreatin - und kaum eines wird gleichzeitig so oft missverstanden. Zwischen „macht aufgeschwemmt" und „schädigt die Nieren" bleibt oft unklar, was Kreatin tatsächlich tut und für wen es sich lohnt.

Was Kreatin im Muskel eigentlich bewirkt

Kreatin erhöht die körpereigenen Speicher eines Stoffes, der für sehr kurze, intensive Belastungen sofort verfügbare Energie liefert. Praktisch bedeutet das: minimal mehr Wiederholungen bei einem harten Satz, eine Wiederholung mehr am Ende einer Serie, eine minimal schnellere Erholung zwischen den Sätzen. Für sich genommen wirkt das klein - über Wochen und Monate summiert sich daraus aber mehr Trainingsvolumen, und mehr Trainingsvolumen ist einer der zuverlässigsten Hebel für Kraft- und Muskelaufbau.

Was die Kombination mit Krafttraining bringt

In Kombination mit Krafttraining zeigt Kreatin einen kleinen zusätzlichen Effekt auf den Muskelaufbau, direkt per Bildgebung gemessen - obenauf zu dem, was Training allein schon bringt. Das gilt für Ober- und Unterkörper. Bei jüngeren Erwachsenen fiel der Effekt in der Auswertung etwas größer aus als bei älteren.

Auch für ältere Erwachsene gibt es einen Zusatznutzen: In einer Meta-Analyse legten Ältere mit Kreatin zusätzlich zum Krafttraining mehr fettfreie Masse zu, wurden bei Brust- und Beinpresse stärker und schnitten im Aufstehtest besser ab als mit Krafttraining allein - ein Bereich, der mit zunehmendem Alter ohnehin an Bedeutung gewinnt. Die Studienlage ist hier allerdings noch dünner als bei Jüngeren.

Die Nieren-Sorge - ein Mythos, der sich hartnäckig hält

Die Vorstellung, Kreatin schade den Nieren, gehört zu den langlebigsten Mythen im Fitnessbereich. Eine internationale Expertengruppe wertete dazu die Studienlage aus - mehr als 500 begutachtete Veröffentlichungen zu Kreatin liegen vor - und kommt zu dem Schluss: Bei empfohlener Dosierung führt Kreatin bei gesunden Personen nicht zu Nierenschäden oder Nierenfunktionsstörungen. Kreatin gilt als gut verträglich; mögliche Beschwerden betreffen vor allem den Magen-Darm-Trakt, etwa bei hohen Einzeldosen von mehr als 10 Gramm auf einmal.

Dosierung - einfacher, als viele denken

Zwei Wege führen zum selben Ziel: entweder eine kurze „Ladephase" mit etwa 20 Gramm täglich über 5 bis 7 Tage, oder von Anfang an eine konstante Menge von 3 bis 5 Gramm täglich. Beide Strategien führen zu einer vergleichbaren Sättigung der Kreatinspeicher im Muskel - die Ladephase erreicht sie nur schneller (in wenigen Tagen statt in rund vier Wochen), ist aber nicht notwendig. Wer keine Eile hat, kommt mit der einfachen, konstanten Tagesdosis genauso ans Ziel. Sie hat außerdem einen Vorteil: Die Ladephase kann kurzfristig zu 1 bis 3 Kilogramm mehr Körpergewicht führen, vor allem durch eingelagertes Wasser - wer das vermeiden will, bleibt bei der konstanten Dosis.

Was das für deine Praxis bedeutet

UNSER ANSATZ BEI 10 REPS

10 Reps trackt kein Kreatin und keine anderen Supplements - das ist bewusst so, ähnlich wie bei der Ernährung. Wofür die App sorgt: dass der Trainingsreiz da ist, den Kreatin überhaupt erst unterstützen kann.

Die ProgressionEngine sorgt dafür, dass jede Session einen echten Fortschritt liefert - das zusätzliche Quäntchen Leistungsfähigkeit, das Kreatin bringen kann, trifft so auf ein Training, das ohnehin schon strukturiert vorankommt.

Fazit: Kein Wundermittel, aber solide belegt

Kreatin ist keine Abkürzung, die Training ersetzt - aber eines der am besten abgesicherten Supplements überhaupt, mit einem kleinen, aber nachweisbaren Zusatznutzen für alle, die ohnehin regelmäßig Krafttraining machen.

Die Sicherheitsbedenken finden bei gesunden Personen und empfohlener Dosierung keine Grundlage, die Dosierung ist unkompliziert - kein Grund für Mystifizierung in die eine oder andere Richtung.